Szűk csípőhöz nyújtják: tippek és hogyan lehet ezeket megtenni
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
A célzott gyakorlatok és szakaszok enyhíthetik a szűk csípőket. Ez a probléma akkor fordul elő, amikor a csípő hajlítói és más izmok a csípő körüli feszültség felhalmozódnak.
A szűk csípő inaktivitásból és hosszabb üléses időszakokból származhat. Az Arthritis Alapítvány azt tanácsolja, hogy a testmozgás az egyik legjobb dolog, amit az ember megtehet annak érdekében, hogy a csípője funkcionális és fájdalomtól mentes legyen.
olyan gyakorlatok, amelyek a csípőre összpontosítanak:
- A csípő mozgásának tartományának fenntartása
- A környező izmok erősítése
- enyhítő fájdalom
- A csípőkárosodás kockázatának minimalizálása
- A csípőműtét szükségességének csökkentése a csípő osteoarthritisben szenvedő embereknél
Ebben a cikkben, Tudja meg, hogy mely szakaszok a legjobbak a csípő szorításának enyhítésére és azok elvégzésére. További tippeket is adunk, például egy habhenger használatát.
10 csípőhosszon és hogyan kell őket csinálni
A következő gyakorlatok nyújtják és erősítik a csípő körüli izmokat, segítve a szorosságot és a sérülések elleni védelmet.
Az embereknek új gyakorlati program megkezdése előtt beszéljenek orvossal. A gyakorlatok számának, hosszának és intenzitásának fokozatos növekedése elősegítheti a sérülések megelőzését.
Itt található néhány további tipp a hatékony nyújtáshoz: quick fit tapasztalatok a válaszát
- Tegyen egy meleg fürdőt vagy zuhanyozást, mielőtt testmozgást folytatna az izmok meglazításához.
- Soha ne nyúljon a fájdalom pontjáig.
- Lélegezzen természetesen, amikor nyújtja a szakaszokat, és ne tartsa be a lélegzetet. egy szék a falnak.
- Üljön le az ülés szélén, a lábak laposan a padlón és a térd meghajolva.
- Keresztesse a karokat, és mindkét kezét az ellenkező vállra tegye. Hajoljon vissza a székbe.
- Hajoljon előre, és egyenes hátral és vállakkal lassan mozogjon állandó helyzetbe.
- Lassan üljön le újra.
- Ismételje meg akár tízszer is.
2. Térd -emelés
- Hátul a padlón vagy egy szőnyegen, mindkét lábával meghosszabbítva.
- Mozgassa a bal térdre a mellkasig. Mindkét kezével óvatosan húzza a térdét a mellkashoz.
- Tartsa ezt a szakaszot 10 másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik lábat.
- Végezze el ezt a gyakorlatot minden egyes lábon.
3. Belső csípő -rotátor szakasz
- Üljön hátul a szék hátuljához.
- Emelje fel a jobb lábat, és helyezze a jobb bokát a bal combra, a jobb térd oldalra mutatva.
- Óvatosan nyomja le a jobb combot az egyik kezével, amíg ellenállást nem érez.
- Hajoljon kissé a csípőhöz, egyenesen tartva a hátát. Lassan lélegezzen ki, miközben ezt csinálja.
- Tartsa ezt a pózot akár 30 másodpercig is. Ismételje meg a másik lábat.
4. Külső csípő -rotátor nyújtás
- Üljön fel egy jóga szőnyegre, egyenes hátral és a lábak meghosszabbodjanak.
- Hajlítsa be a bal lábát, és keresztezze a jobb lábon, hogy a bal boka a jobb térd mellett pihenjen.
- Használja a jobb karot, hogy a bal térdet a jobb váll felé nyomja, amíg ellenállást nem érez. Lassan lélegezzen ki. Soha ne nyomja meg a fájdalom pontját.
- Tartsa ezt a pózot akár 30 másodpercig is. Ismételje meg a másik lábat.
5. Dupla csípőforgás
- Lakó feküdjön a padlón vagy egy szőnyegen, és hajlítsa meg a térdét. Húzza ki a karokat a testtől.
- Tartsa össze a térdet, engedje le a bal oldalon lévő padlóra. Próbálja meg a combot a testre merőleges tartani.
- Forgassa el a fejét a jobb oldalra. Ügyeljen arra, hogy mindkét váll határozottan maradjon a padlón vagy a szőnyegen.
- Tartsa ezt a pozíciót akár 30 másodpercig is.
- Lassan emelje fel a térdét, és tegye vissza a fejet a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg az ellenkező oldalon.
6. A csípőflexor és a quadriceps nyújtás
- Álljon egy fal felé, amelynek lábszélessége távol van. Helyezze a kezét a falra az egyensúly érdekében.
- Tegyen egy lépést hátra a jobb lábával, tartva a térd hajlítását.
- Kissé hajlítsa meg a bal térdét, biztosítva, hogy az ne mozogjon a lábujjakon.
- Nyomja meg a fenék izmait, és tartsa őket a csípő alatt. Észre kell vennie egy szelíd húzó szenzációt a jobb csípő és a comb elején.
- Fenntartja ezt a pozíciót akár 60 másodpercig is.
- Ismételje meg az ellenkező oldalon.
7. Hip meghosszabbítás
- Álljon egy fal felé, amelynek lábszárnyassága egymástól távol van. Helyezze a kezét a falra az egyensúly érdekében.
- Húzza meg a gyomor izmait, és tartsa a hátát egyenesen.
- Lassan húzza ki a bal lábát a test mögött. Húzza vissza a lábát, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy az alsó hátsó ívet hagyná. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg tízszer.
- Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.
8. Hip -elrablás
- Álljon egy fal felé, a lábakkal együtt. Helyezze a kezét a falra vagy a csípőre az egyensúly érdekében.
- A bal lábát a lehető legmagasabbra emelje az oldalra, anélkül, hogy a csípőt forgatná. Tartsa 5 másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg tízszer.
- Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.
9. híd
- Feküdjön a háton a padlón vagy a szőnyegen. Hajlítsa meg a térdét, és tartsa a karokat az oldalán. Helyezze a tenyerét a padlóra.
- Finoman emelje fel a medencét, és alul hátulról a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, először leengedi a gerinc tetejét, és a fenékig dolgozik.
- Ismételje meg akár tízszer is.
10. Hip és hátsó szakasz
- Lakó feküdjön a padlón vagy egy szőnyegen. Hajlítsa meg a térdét.
- Mindkét kezével húzza a térdét a mellkasába.
- Minden egyes lélegzetet kiszivárogtatva térdre kissé közelebb kerül a vállakhoz. Ne menjen tovább, mint kényelmes.
- Miután a térd a lehető legközelebb áll a vállakhoz, tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
Egyéb otthoni gyógyszerek a szűk csípőhöz
A gyakorlatok és szakaszok mellett a következő gyakorlatok segíthetnek a szűk csípő meglazításában:
habgörgő
A habhenger hasznos eszköz a szoros izmok pihenéséhez. Ezek a görgők sportboltokban és online üzletekben kaphatók.
Habhenger használatához szoros csípőhiphez:
- Feküdjön le egy szőnyegen, a test alatti hengerrel, kissé a bal csípő alatt.
- Helyezze az alkarokat a padlóra, hogy a súlyt a csípőtől távol tartsa.
- Mozgassa a jobb láb oldalra, a térd hajlításával 90 fokos szögben.
- Tartsa a bal lábát a test mögött, a lábujjakkal a padlón.
- Tekerje be a bal csípőt a habhengerre és a hátra.
- Folytassa ezt a mozgást 30 másodpercig.
- Naponta többször ismételje meg mindkét oldalon.
masszázs
Az emberek megpróbálhatják a csípő masszírozását, hogy meglazítsák a szoros izmokat. A masszázs elősegíti a hegszövet lebontását, javítja a keringést és csökkenti az izomfájdalmat.
Használjon masszázsolajat vagy természetes kenőanyagot, például kókuszdió- vagy mandulaolajat, hogy elősegítse a bőrön átmenő zökkenőmentes mozgást. Mind a kókuszdióolaj, mind a mandulaolaj online megvásárolható.
Heat
Hőcsomag vagy forró vizes palack felhordása a csípőre csökkentheti az izomfeszültséget. Használja ezt a kezelést naponta többször, ha szükséges.
Soha ne alkalmazzon hőt a közelmúltbeli sérülésekre, mivel ez még rosszabbá teheti a gyulladást. Általános szabályként használja a jégt az első 72 órában a sérülést követően a duzzanat és a gyulladás csökkentése érdekében.
Hőcsomagok és csomagolások a fájó izmokhoz rendelkezésre állnak a drogüzletekben és az interneten.
Mozgás
A szűk csípő ülő életmódból származhat, mivel a csípő hajlítói üléskor rövidebb helyzetben vannak.
A kutatások azt is sugallják, hogy az inaktivitás gyulladást okozhat a testben, ami különösen problematikus az olyan állapotú emberek számára, mint például a rheumatoid arthritis, ami a csípőfájdalom jól ismert oka.
Ennek leküzdése és a merev izmok felmelegedése érdekében az embereknek gyakran mozogniuk kell.
minimumként arra törekszik, hogy felkeljen és óránként néhány percig mozogjon.
Minőségi matrac
A jó minőségű, kényelmes matrac segíthet vagy enyhítheti